Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Premi le mani sul pavimento un po' dietro i fianchi, le dita rivolte verso i piedi e rafforza le braccia. Sollevare attraverso la parte superiore dello sterno e inclinarsi leggermente all'indietro. Mentre lo fai assicurati che la tua schiena non si arrotonda; continua ad allungare la parte anteriore del busto tra il pube e la parte superiore dello sterno. Siediti sul "treppiede" delle tue due ossa sedute e del coccige.

Espira e piega le ginocchia, quindi solleva i piedi dal pavimento, in modo che le cosce siano inclinate di circa 45-50 gradi rispetto al pavimento. Allunga il coccige sul pavimento e solleva il pube verso l'ombelico. Se possibile, raddrizza lentamente le ginocchia, sollevando leggermente la punta delle dita dei piedi sopra il livello degli occhi. Se questo non è possibile rimanete con le ginocchia piegate, magari sollevando gli stinchi parallelamente al pavimento.

Allunga le braccia lungo le gambe, parallele tra loro e al pavimento. Allarga le scapole sulla schiena e allunga le dita con forza. Se ciò non è possibile, tieni le mani sul pavimento accanto ai fianchi o aggrappati alla parte posteriore delle cosce.

Mentre la parte inferiore della pancia dovrebbe essere soda, non dovrebbe diventare dura e spessa. Cerca di mantenere la parte inferiore della pancia relativamente piatta. Premi le teste delle ossa della coscia verso il pavimento per aiutare ad ancorare la posa e sollevare lo sterno superiore. Respira facilmente. Inclina leggermente il mento verso lo sterno in modo che la base del cranio si sollevi leggermente dalla parte posteriore del collo.

All'inizio rimani in posa per 10-20 secondi. Aumenta gradualmente il tempo della tua permanenza a 1 minuto. Rilascia le gambe con un'espirazione e siediti in posizione eretta su un'inalazione.