Esegui un Adho Muhka Svanasana modificato sulla tua parete yoga, con i palmi e gli avambracci sul pavimento. La punta delle dita dovrebbe essere proprio alla base del muro e gli avambracci paralleli tra loro alla larghezza delle spalle. Questa posa non è così spaventosa come Adho Mukha Vrksasana; ha una base di appoggio più solida e la testa non è così lontana dal pavimento. Ma può ancora essere un po' intimidatorio. Per prepararti e assicurarti in questa inversione, ferma le scapole contro la parte posteriore del busto e tirale verso il coccige. Quindi ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno, per mantenere le scapole larghe e abbraccia gli avambracci verso l'interno. Alla fine allarga i palmi delle mani e premi saldamente l'interno dei polsi contro il pavimento.

Ora piega un ginocchio e avvicina il piede, più vicino al muro (diciamo la gamba sinistra), ma mantieni attiva l'altra gamba (cioè la destra) estendendo attraverso il tallone. Quindi fai qualche salto di pratica prima di provare a lanciarti a testa in giù. Muovi la gamba destra attraverso un ampio arco verso il muro e calcia il piede sinistro dal pavimento, spingendo immediatamente attraverso il tallone per raddrizzare la gamba. Salta su e giù in questo modo diverse volte, ogni volta spingendoti dal pavimento un po' più in alto. Espira profondamente ogni volta che salti.

Saltellare su e giù in questo modo potrebbe essere tutto ciò che puoi gestire per ora. Pratica regolarmente le tue pose di forza, come Adho Mukha Svanasana (o la versione modificata che qui è la posizione iniziale), Plank Pose e Chaturanga Dandasana. Alla fine sarai in grado di calciare fino in fondo nella posa. All'inizio i tuoi talloni potrebbero schiantarsi contro il muro, ma ancora una volta con più pratica sarai in grado di far oscillare leggermente i talloni verso il muro.

Se ascelle e inguine sono tesi, la parte bassa della schiena potrebbe essere profondamente arcuata. Per allungarlo, attira le costole anteriori nel busto, raggiungi il coccige verso i talloni e fai scivolare i talloni più in alto sul muro. Disegna l'ombelico verso la spina dorsale. Stringi insieme le gambe esterne e arrotola le cosce. In Pincha Mayurasana la tua testa dovrebbe essere sollevata dal pavimento; appendilo da un punto tra le scapole e guarda verso il centro della stanza.

Rimani in posa da 10 a 15 secondi. Lavora gradualmente fino a 1 minuto. Quando scendi, assicurati di non affondare sulle spalle. Tieni le scapole sollevate e larghe e abbassa un piede alla volta espirando. Sollevati in Adho Mukha Svanasana per 30 secondi a un minuto. Tendiamo a calciare sempre con la stessa gamba: assicurati di alternare la gamba che calcia, un giorno a destra, il giorno dopo a sinistra.