Usa una coperta piegata o un tappetino adesivo per imbottire la testa e gli avambracci. Inginocchiati sul pavimento. Intreccia le dita e appoggia gli avambracci sul pavimento, i gomiti alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l'esterno, ma premi saldamente i polsi interni sul pavimento. Appoggia la sommità della testa sul pavimento. Se stai appena iniziando a praticare questa posizione, premi insieme le basi dei palmi delle mani e accoccola la parte posteriore della testa contro le mani giunte. Gli studenti più esperti possono aprire le mani e posizionare la parte posteriore della testa nei palmi aperti.

Espira e solleva i piedi dal pavimento. Solleva entrambi i piedi contemporaneamente, anche se ciò significa piegare le ginocchia e saltare leggermente dal pavimento. Mentre le gambe (o le cosce, se le ginocchia sono piegate) si alzano perpendicolarmente al pavimento, rassoda il coccige contro la parte posteriore del bacino. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce e premi segnati i talloni verso il soffitto (raddrizzando le ginocchia se le hai piegate per sollevarsi). Il centro degli archi dovrebbe essere allineato sopra il centro del bacino, che a sua volta dovrebbe allinearsi sopra la corona della testa.

Espira e solleva i piedi dal pavimento. Solleva entrambi i piedi contemporaneamente, anche se ciò significa piegare le ginocchia e saltare leggermente dal pavimento. Mentre le gambe (o le cosce, se le ginocchia sono piegate) si alzano perpendicolarmente al pavimento, rassoda il coccige contro la parte posteriore del bacino. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce e premi attivamente i talloni verso il soffitto (raddrizzando le ginocchia se le hai piegate per sollevarsi). Il centro degli archi dovrebbe essere allineato sopra il centro del bacino, che a sua volta dovrebbe allinearsi sopra la corona della testa.

Rassodare le braccia esterne verso l'interno e ammorbidire le dita. Continua a premere le scapole contro la schiena, allargale e portale verso il coccige. Mantieni il peso uniformemente bilanciato sui due avambracci. È anche essenziale che il coccige continui a sollevarsi verso l'alto, verso i talloni. Una volta che la parte posteriore delle gambe è completamente allungata attraverso i talloni, mantieni quella lunghezza e spingi verso l'alto attraverso le punte degli alluci in modo che le gambe interne siano leggermente più lunghe di quelle esterne.

Come praticante principiante rimani per 10 secondi. Aggiungi gradualmente da 5 a 10 secondi al tuo soggiorno ogni giorno o giù di lì fino a quando non riesci a mantenere comodamente la posizione per 3 minuti. Quindi continua per 3 minuti ogni giorno per una settimana o due, finché non ti senti relativamente a tuo agio nella posa. Ancora una volta, aggiungi gradualmente da 5 a 10 secondi al tuo soggiorno ogni giorno o giù di lì finché non riesci a mantenere comodamente la posa per 5 minuti. Scendi con un'espirazione, senza perdere la portanza delle scapole, con entrambi i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente.