Siediti con le gambe dritte davanti a te, sollevando il bacino su una coperta se i fianchi o l'inguine sono tesi. Espira, piega le ginocchia, tira i talloni verso il bacino, quindi abbassa le ginocchia ai lati e premi insieme le piante dei piedi.

Porta i talloni il più vicino possibile al bacino. Con il primo e il secondo dito e il pollice, afferra l'alluce di ciascun piede. Tenere sempre i bordi esterni dei piedi saldamente a terra. Se non è possibile tenere le dita dei piedi, stringi ogni mano intorno alla caviglia o allo stinco dello stesso lato.

in modo che il pube davanti e il coccige dietro siano equidistanti dal pavimento. Il perineo sarà quindi approssimativamente parallelo al pavimento e il bacino in posizione neutra. Rassodare l'osso sacro e le scapole contro la schiena e allungare la parte anteriore del busto attraverso la parte superiore dello sterno.

Non forzare mai le ginocchia verso il basso. Rilascia invece le teste delle ossa della coscia verso il pavimento. Quando questa azione conduce, le ginocchia seguono.

Rimani in questa posizione ovunque da 1 a 5 minuti. Quindi inspira, solleva le ginocchia dal pavimento ed estendi le gambe nella posizione originale.