Siediti in Dandasana (posizione del bastone), poi piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Fai scivolare il piede sinistro sotto il ginocchio destro verso l'esterno dell'anca destra. Quindi incrocia la gamba destra sopra la sinistra, impilando il ginocchio destro sopra quello sinistro e porta il piede destro all'esterno dell'anca sinistra. Cerca di portare i talloni equidistanti dai fianchi: con la gamba destra sopra dovrai tirare il tallone destro più vicino al fianco sinistro. Siediti uniformemente sulle ossa sedute.

Inspira e allunga il braccio destro verso destra, parallelo al pavimento. Ruota il braccio verso l'interno; il pollice si girerà prima verso il pavimento, poi verso il muro dietro di te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Questo movimento farà rotolare leggermente la spalla destra in alto e in avanti e arrotonderà la parte superiore della schiena. Con un'espirazione completa, sposta il braccio dietro il busto e piega l'avambraccio nell'incavo della parte bassa della schiena, parallelo alla vita, con il gomito destro contro il lato destro del busto

Ruota la spalla indietro e in basso, quindi sposta l'avambraccio sulla schiena fino a quando non è parallelo alla colonna vertebrale. Il dorso della tua mano sarà tra le scapole. Assicurati che il tuo gomito destro non scivoli via dal lato destro del busto.

Ora inspira e allunga il braccio sinistro dritto in avanti, puntando verso la parete opposta, parallela al pavimento. Alza il palmo e, con un'altra inspirazione, allunga il braccio verso l'alto verso il soffitto, con il palmo rivolto all'indietro. Sollevare attivamente attraverso il braccio sinistro, quindi con un'espirazione, piegare il gomito e allungare la mano destra. Se possibile, unisci le dita destra e sinistra.

Sollevare il gomito sinistro verso il soffitto e, dall'ascella posteriore, abbassare il gomito destro verso il pavimento. Rassoda le scapole contro le costole posteriori e solleva il petto. Cerca di tenere il braccio sinistro proprio accanto al lato sinistro della testa.

Rimani in questa posizione per circa 1 minuto. Rilascia le braccia, disincrocia le gambe e ripeti con le braccia e le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo. Ricorda che qualunque gamba sia in cima, il braccio dello stesso lato è più in basso.