Vieni sul pavimento su mani e ginocchia. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e gli avambracci sul pavimento con le spalle direttamente sopra i polsi. Premi saldamente i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento.

Arriccia le dita dei piedi, quindi espira e solleva le ginocchia dal pavimento. All'inizio tieni le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premilo leggermente verso il pube. Contro questa resistenza, solleva le ossa sedute verso il soffitto e dalle caviglie interne tira le gambe interne verso l'inguine.

Continua a premere attivamente gli avambracci sul pavimento. Ferma le scapole contro la schiena, poi allargale lontano dalla colonna vertebrale e portale verso il coccige. Tieni la testa tra le braccia; non lasciarlo pendere o premere pesantemente contro il pavimento.

Puoi raddrizzare le ginocchia se vuoi, ma se la parte superiore della schiena è arrotondata è meglio tenerle piegate. Continua ad allungare il coccige lontano dal bacino e solleva la parte superiore dello sterno dal pavimento.

Rimani tra 30 secondi e un minuto. Quindi rilascia le ginocchia sul pavimento espirando.