Vieni sul pavimento su mani e ginocchia. Metti le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle. Allarga i palmi delle mani, gli indici paralleli o leggermente rivolti verso l'esterno e gira le dita dei piedi verso il basso.

Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. All'inizio tieni le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premilo leggermente verso il pube. Contro questa resistenza, solleva le ossa sedute verso il soffitto e dalle caviglie interne tira le gambe interne verso l'inguine.

Rassodare le braccia esterne e premere le basi degli indici sul pavimento. Da questi due punti sollevati lungo l'interno delle braccia dai polsi alla parte superiore delle spalle. Ferma le scapole contro la schiena, poi allargale e portale verso il coccige. Tieni la testa tra le braccia; non lasciarlo pendere.

Rassodare le braccia esterne e premere attivamente le basi degli indici sul pavimento. Da questi due punti sollevati lungo l'interno delle braccia dai polsi alla parte superiore delle spalle. Ferma le scapole contro la schiena, poi allargale e portale verso il coccige. Tieni la testa tra le braccia; non lasciarlo pendere.

Adho Mukha Svanasana è una delle pose della tradizionale sequenza del Saluto al Sole. È anche un eccellente asana yoga da solo. Rimani in questa posizione ovunque da 1 a 3 minuti. Quindi piega le ginocchia sul pavimento con un'espirazione e riposa nella posa del bambino.